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铁三训练计划你能坚持几天?

作者:admin 发布时间:2017-01-03 阅读: 转至微博:

  新的一年到来,想在新的年度挑战铁人三项赛,却又不知道该怎么开始训练,只好看着别人练什么就跟着练,却又不知道练了到底有没有用?看了别人的计划,却又不知道训练的目的?即使知道了目的,在照搬个几天后就练爆了?你是否也有相同的困扰呢?
  设定目标
  前网球球王纳达尔(Rafael Nadal)有句名言:“不管是作为一名运动员或一介凡人,我一直都有目标,目标是驱动我进步的原因,也是最重要的一件事(I always work with a goal, and the goal is to improve as a player and a person。 That, finally, is the most important thing of all。)”。
  同理,新一年度的开始,无论你当前的运动水平如何,想挑战什么样的赛事,设定目标就是你第一件要做的事,不管是场学游泳、骑公路自行车、参加铁人三项等等,都必须有个目标。目标赛事又可主要分为三种等级,即:
  A级赛事:整个赛季的重点,通常会在赛季的开始或者尾声,作为验收冬季训练的成果,选一场比赛,订定一个目标完赛时间,让自己的努力有个方向。
  B级赛事:次一级的赛事,可以作为试验A级赛事的配速参考,故又称之为“目标模拟赛(goal simulation race)”;或为A级赛事进行定装参考,甚至尝试新的装备、补给等,这点对于装备繁杂的铁人三项赛事更为重要。
  C级赛事:较小型的比赛,视为训练的一部分,或作为建立自信心的赛事,也可以累积一些对于比赛过程中突发状况的处理经验。
  对于刚开始参加铁人三项赛的朋友而言,一个赛季大约1个A 级赛事,1至2场B级赛事,2至5场C级赛事便足矣。
  建立周期
  有了目标后,就要为自己进行一个周期的规划,一个周期约12至16周,多了太过疲劳,少了达不到效果。在这期间至少需包含三部分:基础期、专项期,及巅峰期。
  但三个时期该如何排?首先,必须先找出你的目标赛事,利用倒推法来估算。
  1、以A级赛倒推2-4周开始减量(视目标赛事可能完赛时间长短而定,完赛时间越长,需要较长时间减量,让身体消除疲劳恢复轻松状态)。若以第15周预计参加柳州IRONMAN70.3比赛,则第12周起,最晚14周便开始减量。
  2、接着再倒推6-7周,开始进行以专项训练为主的规划。同上例,约第9周起开始进行速度训练。
  3、而剩下的1-8周进行以有氧为主的训练计划。
  训练规划
  将三个周期的区间划分出来后,接着进行训练安排:
  1、有氧期训练重点:有氧基础、力量训练、技巧!
  无论你正在准备的是一场大铁或者70.3。有氧期的重点在以60%-70%的心率区间进行长距离有氧的训练为主。这看似无趣的训练却是整个赛季的基础,原因有三:其一是建立训练习惯:让身体从休眠已久的状态中慢慢苏醒,并渐渐养成训练习惯。其二是心理因素,从至少4周,每周至少4天,每天至少30分钟、1小时、2小时甚至更长时间的训练中,降低对于完成一场比赛的焦虑感,首先具备完赛的能力,才有用多快成绩完赛的本钱。
  第三也是最重要的一点,通过长时间的有氧,训练身体脂肪供能的机制,此乃由于运动过程所需的两大能量系统:碳水化合物与脂肪,前者储存有限,即使受过良好训练的运动员,也顶多只能有两小时左右的储存量,但脂肪却是一般人体内最不缺乏的部分,它也是可以被持续利用的能量。在60%-70%的训练强度中,可将训练身体代谢脂肪作为主要能量引擎,并节省碳水化合物的利用。
  另外,由于此时期的训练强度并不高,故每周至少安排一至二次的力量训练强化游骑跑主要肌群,并特别重视核心力量的训练。此时也是技巧训练的重要时期,比如游泳推水的效率、自行车踩踏技巧以及跑步的步频训练等。
  2、专项期训练重点:间歇训练、配速、转换。
  当拥有了良好的有氧底子,金字塔底端已建立雄厚基础后,就要开始把建筑物往上盖,此时间歇训练成了最能让金字塔快速拔高的训练方式。
  间歇训练有相当多样化的组合方式,只要依据自己想比赛的目标进行安排即可,当比赛距离越长,间歇原则就应“时间长、组数少”,例如以IRONMAN70.3为目标,则亚索800就是最常见的跑步间歇训练(跑800m,至少6-8组);训练关键在于心率需达90%最大心率,初次尝试者建议以1:1训练/休息原则,一周进行一次间歇训练,4-6周便可进展明显。
  此时也可以适当安排一些自行车或者跑步的单项赛事,加强身体对速度和强度的掌握能力,但距离不宜过长,最多不超过90公里自行车或21公里跑,以免影响恢复。
  搬砖训练(Brick session)也是这一时期的重点,在骑完车后立刻跑10-30分钟,对于肌群适应有相当大的帮助。
  3、减量期
  对大部分业余铁人三项运动员来说,赛前至少2-3周的减量是必要的。
  不仅在赛前,在之前的训练过程中,每2-3周也应接着1周的减量训练,让训练减至平时的40%~60%,每1周也应至少有1-2天的休息日,才能帮助身体加速恢复,实现超量补偿!

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